berikayurdabak

Anne ve bebek sağlığı açısından hassas bir dönem olan emzirme döneminde annenin yeterli ve dengeli beslenmesi hem bebek sağlığı için hem de anne sağlığı için çok önemlidir. Bu dönemde beslenme anne sütünün bileşimini ve miktarını etkilemektedir. Bu yüzden doğru beslenme bebeğin sağlıklı büyüme ve gelişmesi için çok önemlidir. Yeterli ve dengeli beslenme annenin bütün ihtiyaçlarını karşılayacaktır.

Bu dönemde;

Düşük kalorili diyetlerden kaçın

Emzirmeyle birlikte normal olarak kilo verilecektir. Enerji alımı çok fazla düşerse vücut için gerekli besin ögeleri yeterli düzeyde alınamaz ve özellikle emziklik döneminin başında düşük kalorili bir diyet süt yapımını azaltır ve sütün besin değerini olumsuz yönde etkiler.

Yeterli düzeyde anne sütü için yeterli miktarda sıvı

Yeterli düzeyde anne sütü üretimi için yeterli miktarda sıvı alınması gerekir. Günde en az 8-12 bardak sıvı alınması yeterlidir. Suyun yanı sıra besin değeri yüksek süt ve meyve suyu gibi içecekler tercih edilebilir. Süt ve meyve suyu aynı zamanda diğer besin ögelerinin alımını da sağlayacağından anne sütü verimliliğini etkileyecektir. Ancak süt içerken gaz oluşumu meydana geliyorsa sütü laktozsuz süt olarak tercih etmelisiniz.

Kafeini fazla kaçırmamaya dikkat edin

Çay kahve günde iki kez alınabilir. Fazla içilen çay kahve ve kola anne sütüne geçerek bebeğin sağlığını olumsuz yönde etkiler. Çay ve kahve yemek sırasında, yemekten hemen sonra veya hemen önce tüketildiğinde demir emilimini engelleyebilir. Bu vakitlerde çay ve kahve tüketilmemelidir. Çaya limon sıkılarak veya bitki çayı olarak tüketilmesi daha yararlı olur.

Bunların dışında emzikli bir annenin beslenmesi, bütün besin gruplarını içermeli ve beslenmesi vitamin ve mineralden zengin olmalıdır.

Emziren Annelere Öneriler

• Tam tahıllar, kuru yemişler, yulaf, kahverengi pirinç , meyve, sebze gibi besin ögeleri yoğun olan besinleri tüketerek besin çeşitliliği sağlamalısınız.
• Sağlık profosyonelleri tarafından önerilmeden supleman kullanımından kaçınmalısınız.
• Gaz yapıcı besinler anne sütüne geçebileceği için bebeği rahatsız eder. Bu yüzden sarımsak, soğan, lahana, turp, brokoli, kurubaklagil, karnabahar gibi besinlerin tüketimini sınırlandırmalısınız.
• Kavun, erik gibi meyveler kolik ağrılarına sebep olabilir. Tüketimine dikkat etmelisiniz.
• Sarımsak ve baharatlar anne sütünün lezzetini azaltarak bebeğin tiksinmesine sebep olabilir. Böyle bir durum hissedildiğinde tüketimini sınırlandırılmalısınız.
• Kırmızı pul biber tüketimi dermatite yol açabilir. Tüketimine dikkat etmelisiniz.
• Bu dönemde yağlar yeni doğan bebeğin büyüme ve gelişmesini destekler. Bu yüzden sağlıklı yağların alımı oldukça önemlidir. Bebeğin gelişimi için haftada 1-2 porsiyon yağlı balıkları tüketmeye özen göstermelisiniz.
• Mümkün oldukça trans yağ alımından kaçınmalısınız.
• Anneler aşırı cıva alımından kaçınmalıdır. Bebeğin nörolojik gelişimini olumsuz yönde etkiler. Bu yüzden yırtıcı balıklardan olan pike, marlin, uskumru gibi cıva içeriği yüksek balıklar tüketmemelisiniz.

GÜNLÜK MENÜ ÖRNEĞİ

Kahvaltı

1 adet yumurta

5-10 adet zeytin(tuzsuz)

1-2 adet portakal veya domates, yeşil biber, salatalık, marul vb.

1 bardak süt

1-3 dilim tam buğday ekmeği

Öğle

1 porsiyon etli yemek

1/2 -1 porsiyon pilav- makarna

1 porsiyon salata

Akşam

1 porsiyon çorba

1 porsiyon etli dolma

Salata

1-2 dilim tam tahıllı ekmek

Akşam otururken

1-2 adet meyve

Yatmadan

1 bardak süt veya yoğurt

Aralarda

1-2 fincan çay veya kahve

Ayran, meyve , taze meyve suyu

Diyet lifi, bitkilerin yenilebilir kısımları veya insan ince bağırsağında sindirime ve emilime dirençli benzer karbonhidratlar olarak tanımlanır. Posa diğer besin ögeleri gibi sindirilmez veya bağırsaktan geri emilmez; ancak bağırsakta bulunan bakteriler tarafından fermente edilebilir. Çözünür ve çözünmez posa olarak iki formda bulunabilmektedir. Lif; tam buğday ekmeği, kahverengi pirinç, kinoa, chia tohumu,, kuru baklagil, sebze ve meyvelerde yüksek oranda bulunmaktadır.

Lif Tüketiminin Faydaları

• Bağırsakta hacim oluşturarak konstipasyonu önler ve istenmeyen toksik bileşenlerin dışkı ile uzaklaştırılmasını sağlayarak kolon kanserine karşı korur.

• Glukozun vücuda salınımını geciktirir.

• Kan şekerindeki ani artışları önler.

• Kan şekerini düşürür ve insüline duyarlılığı önemli ölçüde arttırır.

• Mide boşalmasını geciktirerek uzun süre tokluk sağlar. Böylelikle vücut ağırlığı denetiminde önemli bir rol oynamaktadır.
• Yüksek miktarda lif tüketimi kalp krizi riskini önemli ölçüde azaltmaktadır. Yapılan araştırmalarda yüksek miktarda lif tüketen biri tüketmeyen birine göre kalp krizi riskinin %41 daha düşük olduğu bulunmuştur.

Günlük Lif Tüketimini nasıl arttırabiliriz ?

• Besin çeşitliliği sağlanmalıdır.

• Sıklıkla tükettiğimiz rafine ürünler yerine tam tahıllı ürünler tercih edilmelidir.

• Etiket okumaya özen gösterilmelidir ve mümkün olduğunca lif içeriği yüksek gıdalar tercih edilmelidir.

• Haftada 2- 3 defa kuru baklagil tüketilmelidir.

• Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketmeye gayret edilmelidir.

• Sebze ve meyveler mümkünse kabuklarıyla birlikte tüketilmelidir.

• Meyve suyu yerine meyvelerin tazesi tüketilmelidir.

• Ekmek ve normal makarna yerine tam tahıllı makarna tam tahıllı ekmek tercih edebiliriz.

Egzersiz kas kuvvetliliğini, dayanıklılığını, esnekliğini arttırma, kiloyu azaltma ve korumanın yanı sıra kardiyovasküler hastalık ve tromboz riskini azaltma, yağ ve glikoz düzeylerini düşürme, psikolojik durumu ve uyku kalitesini düzeltme, kemik mineral yoğunluğunu arttırma bazı kanser türlerini ve kronik ağrıları azaltma gibi bir çok olumlu etkileri vardır

Düzenli Egzersiz Yapmak

-Düzenli egzersiz kan basıncını ve kolesterol seviyelerini iyileştirir, kalp krizi ve felç riskini azaltmaktadır.

-Kan şekerini kontrol etmede etkilidir.

-Felç geçirme riskini azaltır, kemik kırıklarının önlenmesine yardımcı olur.

-Bağışıklığı güçlendirir.

-Depresyonu azaltır.

-Kaygıyı azaltır.

Peki Gün İçinde Fiziksel Aktivitemizi nasıl arttırabiliriz ?

-Asansör yerine merdivenleri kullanabiliriz.

-Ev işi bahçıvanlık ve araba yıkama gibi günlük işlere ayak uydurabiliriz.

Aktivite Seviyemizi arttırarak daha çok kalori yakımına destek olabiliriz.

Herhangi bir aktivite hiç aktivite yapmamaktan iyidir.

Ayrıca Aerobik Egzersiz ve Kuvvet Antrenmanı Kombinasyonu

-İnsülin direncini azaltır.

-Kan şekeri düzeyini düşürür.

ABD’nin fiziksel aktivite yönergeleri haftada 150 dk orta derece aerobik aktivite önermektedir. Bu haftanın 5 günü 30 dk’lık yürüyüş anlamına gelmektedir.