Aralık 2022

Diyet lifi, bitkilerin yenilebilir kısımları veya insan ince bağırsağında sindirime ve emilime dirençli benzer karbonhidratlar olarak tanımlanır. Posa diğer besin ögeleri gibi sindirilmez veya bağırsaktan geri emilmez; ancak bağırsakta bulunan bakteriler tarafından fermente edilebilir. Çözünür ve çözünmez posa olarak iki formda bulunabilmektedir. Lif; tam buğday ekmeği, kahverengi pirinç, kinoa, chia tohumu,, kuru baklagil, sebze ve meyvelerde yüksek oranda bulunmaktadır.

Lif Tüketiminin Faydaları

• Bağırsakta hacim oluşturarak konstipasyonu önler ve istenmeyen toksik bileşenlerin dışkı ile uzaklaştırılmasını sağlayarak kolon kanserine karşı korur.

• Glukozun vücuda salınımını geciktirir.

• Kan şekerindeki ani artışları önler.

• Kan şekerini düşürür ve insüline duyarlılığı önemli ölçüde arttırır.

• Mide boşalmasını geciktirerek uzun süre tokluk sağlar. Böylelikle vücut ağırlığı denetiminde önemli bir rol oynamaktadır.
• Yüksek miktarda lif tüketimi kalp krizi riskini önemli ölçüde azaltmaktadır. Yapılan araştırmalarda yüksek miktarda lif tüketen biri tüketmeyen birine göre kalp krizi riskinin %41 daha düşük olduğu bulunmuştur.

Günlük Lif Tüketimini nasıl arttırabiliriz ?

• Besin çeşitliliği sağlanmalıdır.

• Sıklıkla tükettiğimiz rafine ürünler yerine tam tahıllı ürünler tercih edilmelidir.

• Etiket okumaya özen gösterilmelidir ve mümkün olduğunca lif içeriği yüksek gıdalar tercih edilmelidir.

• Haftada 2- 3 defa kuru baklagil tüketilmelidir.

• Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketmeye gayret edilmelidir.

• Sebze ve meyveler mümkünse kabuklarıyla birlikte tüketilmelidir.

• Meyve suyu yerine meyvelerin tazesi tüketilmelidir.

• Ekmek ve normal makarna yerine tam tahıllı makarna tam tahıllı ekmek tercih edebiliriz.

Egzersiz kas kuvvetliliğini, dayanıklılığını, esnekliğini arttırma, kiloyu azaltma ve korumanın yanı sıra kardiyovasküler hastalık ve tromboz riskini azaltma, yağ ve glikoz düzeylerini düşürme, psikolojik durumu ve uyku kalitesini düzeltme, kemik mineral yoğunluğunu arttırma bazı kanser türlerini ve kronik ağrıları azaltma gibi bir çok olumlu etkileri vardır

Düzenli Egzersiz Yapmak

-Düzenli egzersiz kan basıncını ve kolesterol seviyelerini iyileştirir, kalp krizi ve felç riskini azaltmaktadır.

-Kan şekerini kontrol etmede etkilidir.

-Felç geçirme riskini azaltır, kemik kırıklarının önlenmesine yardımcı olur.

-Bağışıklığı güçlendirir.

-Depresyonu azaltır.

-Kaygıyı azaltır.

Peki Gün İçinde Fiziksel Aktivitemizi nasıl arttırabiliriz ?

-Asansör yerine merdivenleri kullanabiliriz.

-Ev işi bahçıvanlık ve araba yıkama gibi günlük işlere ayak uydurabiliriz.

Aktivite Seviyemizi arttırarak daha çok kalori yakımına destek olabiliriz.

Herhangi bir aktivite hiç aktivite yapmamaktan iyidir.

Ayrıca Aerobik Egzersiz ve Kuvvet Antrenmanı Kombinasyonu

-İnsülin direncini azaltır.

-Kan şekeri düzeyini düşürür.

ABD’nin fiziksel aktivite yönergeleri haftada 150 dk orta derece aerobik aktivite önermektedir. Bu haftanın 5 günü 30 dk’lık yürüyüş anlamına gelmektedir.